Несколько профилактических правил для всех и каждого

Сегодня мы затронем тему стресса. Она касается каждого, ведь все мы живые люди!
Каждый человек время от времени испытывает переживания. Порой эти переживания настолько сильны, что очень трудно сосредоточиться и включиться в работу.
Наша жизнь набрала такой бешеный темп, что начинает угрожать не только нервно-психическому, но и физическому здоровью людей.
Иногда мы раздражены, рассержены, расстроены и т.д. Нам некомфортно, но как справиться, что сделать, чтобы выйти из такого состояния?

Предлагаем Вам несколько полезных советов:

1. Дыхательная техника (брюшное дыхание).
Поможет расслабить мышцы тела, успокоиться. Выполняется следующим образом:
  - сделайте медленный осторожный вдох ЧЕРЕЗ НОС (на 4 счета),  во время вдоха ваш живот как бы «надувается»;
  - задержите дыхание на 4 секунды;
  - также медленно, осторожно выдохните ЧЕРЕЗ НОС (на 4-5 счета). Во время выдоха живот как бы втягивается.
  - подышите 6 секунд обычно, спокойно.
Сделать 6-7 подходов.

2. Упражнение «5 чувств».
Хочу предложить вам попробовать научиться слушать и слышать свое тело. Это поможет вам вернуть душевное равновесие и научиться справляться с негативными эмоциями.
Вы можете сесть на пол со скрещенными ногами или сесть на стул, диван и т.п. и сосредоточиться на своем дыхании.

- Сделайте 2 подхода  техники «брюшное дыхание».
- Далее, вам надо будет по очереди задействовать каждое из своих 5 чувств. Сосредоточьтесь на одном из чувств в течение 1 минуты, после чего задействуйте другое чувство. В определенные моменты можно закрыть глаза, чтобы обострить чувства (слух, обоняние, вкус, осязание).
Итак…

Зрение: в течение 1 минуты исследуйте пространство вокруг себя. Что вы видите? Вы можете выглянуть в окно? Постарайтесь заметить все до мельчайших подробностей: цвет, форму, фигуру предметов. Теперь попробуйте закрыть глаза, чтобы обострить другие чувства.

Слух: сосредоточьтесь на внешних звуках: проезжают ли рядом машины, проходят ли люди? Сосредоточьтесь и на внутренних звуках: слышите ли вы свое дыхание? Пищеварение? Сконцентрируйтесь на слушании. Замечаете ли вы то, чего не было раньше?

Обоняние: втяните воздух. Что вы учуяли? Есть ли рядом с вами еда? Или это пахнут цветы? Возможно, вы заметили запахи, которых раньше не было…

Вкус: что вы ощущаете? Заметили ли вы какие-то привкусы у себя во рту? Возможно, это вкус утреннего кофе или завтрака, жевательной резинки или мятного леденца. Подвигайте языком, чтобы задействовать вкусовые рецепторы и найти какие-то привкусы.

Осязание: почувствуйте ощущение от прикосновения чего-либо к вашей кожи. Это может быть ковер под ногами, одежда на вашем теле или воздух, прикасающийся к вашему лицу. Почувствуйте стул, на котором вы сидите. Он жесткий или мягкий? Как вы думаете, из чего он сделан, из какого материала? Вам нравится это ощущение? Вам комфортно?

Посидите немного с закрытыми глазами, прочувствуйте атмосферу того места, где вы находитесь. Потом сделайте медленный глубокий вдох и выдох, откройте глаза.

3. Упражнение «Стряхни».
Это упражнение позволяет быстро снять зажимы, расслабить мышцы. Оно очень простое, но действенное.
Порой мы носим в себе большие и маленькие тяжести, что отнимает у нас много сил. Например, что-то не получилось, и вы можете сказать себе, что не получится никогда. Но можно легко и просто избавиться от неприятных чувств.
Наверняка, вы видели, как отряхивается мокрая собака. Она трясет головой и спиной так сильно, что вся вода брызгами разлетается в стороны.
Встаньте так, чтобы вокруг было достаточно места. И начинайте отряхивать ладони, локти, плечи. При этом представляйте, как все неприятное, плохие чувства, заботы, дурные мысли о себе – все это слетает с вас, как капли воды с собаки. Отряхните свои ноги, потрясите головой. Представьте, что весь неприятный груз с вас спадает, и вы становитесь бодрее.

4. Упражнение «Внутренний крик».
Как и предыдущее, это упражнение также позволяет быстро снять зажимы, расслабить мышцы.  Оно тоже очень простое, из разряда «экспресс –антистресс». Вы, наверняка, слышали о том, что психологи рекомендуют для снятия стресса выехать в лес и покричать. Хорошо, когда такая возможность есть. Но, если такой возможности нет, вам поможет это упражнение.

- Выберите себе спокойное место, где никто вам не помешает, никто не увидит.
- Закройте глаза и представьте себе, что вы отправились в далекую прогулку. -Теперь подумайте о том, кто вам постоянно досаждает или о том, кто недавно вас обидел, вывел из равновесия, накричал, отругал и т.п.
- Теперь издайте молчаливый крик – откройте рот и молча закричите изо всех сил. Поверьте, у вас получится.
- А теперь вновь подумайте о человеке, который вас раздражает. Представьте себе, что вам удалось справиться с ним.

5. «Прогулка самосознания».
Введите себе в привычку не менее 20 минут в день спокойно гулять на свежем воздухе. Во время прогулки необходимо спокойно дышать, необходимо «прочувствовать» улицу – слышать, как скрипит под ногами снег, как чирикают воробьи, как шуршат под ногами опавшие листья. Видеть, как красиво падает снег, как ярко светит солнце или как оно садится за горизонт. Чувствовать, как пахнет воздух, чем он пахнет… Во время прогулки хорошо подумать о чем-то добром, хорошем. Самое главное – эта прогулка должна быть «самостоятельной». Не нужно ее совмещать с походом в магазин. Уделите себе эти 20 минут в день, найдите время почувствовать «краски» жизни.

И еще несколько рекомендаций как справиться со стрессом:

1. Не реже полдня в неделю проводите так, как вам нравится: плавайте, танцуйте. Прогуливайтесь или же просто сидите на скамейке в парке. В общем, хватит отдавать себя только работе!

2. Не реже одного раза в день говорите самому дорогому для вас человеку теплые слова. Не сомневайтесь, что в ответ он скажет вам тоже самое. В нашем суровом мире одно сознание того, что вас кто-то любит, способно защитить от тяжелых срывов.

3. Два или три раза в неделю давайте себе физическую нагрузку. Упражнения не должны быть изматывающими, но, если после занятий вам не понадобиться душ, значит, вы что-то сделали неправильно или же просто недостаточно тренировались.

4. Пейте больше воды! Для того, чтобы поддерживать себя в хорошей форме (и физически, и морально), следует выпивать  одной только воды не менее 1,5-2,0 литров в день! И никакой газированной воды! Также ограничьте прием кофе и исключите алкоголь!

5. По меньшей мере, раз в неделю занимайтесь тем, что вам, вроде бы, «вредно» - можно, к примеру, чуть-чуть нарушить диету, побаловать себя сладеньким, лечь спать пораньше или наоборот – попозже, чем обычно. Конечно, следить за собой необходимо, но когда это делается слишком серьезно, можно опасаться того, что вы станете ипохондриком.

6. Не позволяйте расхищать свою жизнь! Будет лучше, если некоторые письма останутся на время непрочитанными, а телефонные звонки – без ответа. Дайте себе отдохнуть!

7. Когда вы подавлены или рассержены, займитесь интенсивной физической работой: вскопайте огород, раскидайте сугробы, переставьте мебель или просто разбейте старые тарелки. Можно порвать бумагу на мелкие кусочки, а можно отправиться за город и покричать там. Подобные поступки неплохо защищают человека от стресса.

8. Больше двигайтесь, старайтесь быть более активными, подвижными: в крови возрастает количество эндорфинов – своеобразных нейромедиаторов, способствующих снятию психической напряженности.

9. Диетологи рекомендуют употреблять в пищу пшеничную кашу и цветочный мед. Нужны преимущественно растительные продукты, богатые витаминами В и С. А еще доказано, что из всего «живущего на кухне», лучшие друзья человека в «миноре» - углеводы (крупы, овощи и фрукты – «гормоны радости»).  Съедайте хотя бы по одному банану в день. В них содержится много витаминов и микроэлементов, к тому же, они обладают высочайшей энергетической емкостью.

10. Больше спите! Чем больше, тем лучше! Не можете заснуть? Выпейте стакан воды с ложкой меда.

11. Пройдитесь по магазинам, сходите в парикмахерскую, послушайте музыку, прогуляйтесь вдали от смрадных и шумных улиц, и 2гормоны радости» обязательно посетят вас!

12. Умейте расслабляться, медитировать. Используйте техники «Брюшного» и «Ключичного дыхания». Первую – чтобы успокоится, расслабиться, вторую – чтобы взбодриться, мобилизоваться.

13. Постарайтесь не фиксироваться на своих неудачах и разочарованиях. Радуйтесь больше своим успехам, даже если они незначительны.

14. Всегда помните, что стресс и депрессивное состояние – это не судьба, не рок, а естественная предрасположенность психики реагировать на неблагоприятные ситуации в жизни. Ваша жизнь зависит не столько от того, насколько вы предрасположены депрессивным состояниям, сколько от вашего отношения к ним.

15. Смотрите в лицо неудачам, не пасуйте перед трудностями.

16. Переключайтесь! Не сожалейте о случившемся! Встряхнитесь в буквальном смысле: потрясите головой, руками, ногами… направьте свои усилия на исправление промахов и идите вперед!