1. Упражнения на расслабление.
Данные упражнения максимально быстро помогут вам успокоиться, замедлить пульс, частоту дыхательных движений и даже немного понизить артериальное давление. Они абсолютно безопасны и легки в исполнении.
Вдох 1-2-3, Выдох 1-2-3-4-5-6-...
В дыхании на расслабление главную роль играет выдох. Поэтому начнем с самого простого упражнения - сделайте выдох длиннее вдоха. Дышите носом, сделайте обычный вдох и отсчитывайте мысленно "раз-два-три..." анализируя, сколько он займет. Допустим, вдох прошел на 3 счета, значит, выдох, равномерный и спокойный, должен идти от 6 счетов, насколько это позволяют легкие.
Квадратное дыхание.
Это упражнение подойдет, если вы разволновались, дыхание и пульс участились. Вдох и выдох только носом, равномерные по количеству счета, пауза - значит, задержка дыхания. Вдох 1-2-3-4, Пауза 1-2-3-4, Выдох 1-2-3-4, Пауза 1-2-3-4.То есть между вдохом и выдохом необходимо задержать дыхание на такое же время.
Вдох выдох-левая ноздря, вдох-выдох правая ноздря.
Дышите носом. Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю, через левую сделайте спокойный, обычный вдох. Затем. сразу поменяйте пальцы: средним и безымянным закройте левую ноздрю (правую отпустите), правой сделайте вдох и выдох. При желании можно делать так: вдохнуть, зажать правую ноздрю, сделать выдох и вдох; зажать левую, сделать выдох и вдох.
При выполнении упражнений на расслабление важно не только правильно дышать, но и сознательно расслаблять мышцы, а также представлять себе как воздух проходит через нос, горло в легкие, как легкие расширились и опали, воздух пошел в обратную сторону. Важно на время упражнения перевести фокус внимания с внешних событий на внутренние ощущения и дать себе возможность прийти в себя.
2. Упражнение на тонизацию.
Данное упражнение не рекомендуется делать при повышенном давлении! Его применяют, когда нет сил, состояние сонливости и нехватки энергии.
Делаем акцент на вдохе: он длинный, активный, "накачивающий". Выдох идет как бы между прочим, чтобы избавиться от воздуха в груди. Можно представить внутри себя насос или какую-нибудь резиновую грушу, при помощи которых вместе со вдохом вы накачиваете себя воздухом и энергией, а выдыхаете просто воздух.
«Дыхание дракона».
Применяется для высвобождения эмоций, которые проявить во вне по разным причинам не получается, но и держать их в себе тяжело и вредно. Например, такие эмоции как: злость, обида, гнев, раздражение, тревога, агрессия. Очень важно представить некоторые образы. Чем ярче вы будете их представлять, тем успешнее получится избавиться от ненужных эмоций.
Дышите только носом. Представьте себя огнедышащим драконом или другим чудовищем, полным жара и энергии, почувствуйте, как все это бурлит и клокочет внутри вас. Удерживая образ, сделайте обычный вдох, а затем несколько коротких, мощных, резких толчковых выдохов, представляя, как вместе с ними в дыму, пламени и искрах из вас исходит этот жар, эти кипящие эмоции. Еще раз обычный вдох, а выдохи уже побыстрее, почаще. Затем еще немного быстрее выдохи, и еще быстрее, постепенно наращивая их скорость. Здесь необходимо сосредоточиться на выдохах, на вдохи можно практически не обращать внимание.
Выполняя любое из этих упражнения, ориентируйтесь на свои ощущения, которые подскажут вам, достаточно или надо еще поделать упражнения.
Использовать эти практики можно в любое время и в любом месте по мере необходимости. Главное, вспомнить в нужный момент, что у вас есть отличный способ саморегуляции - ваше дыхание.
